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宅在家里防护要点:提升身体抵抗力很关键!

2020-03-02 16:34:44 赛美 24
截至2月10日24时,据31个省(自治区、直辖市)和新疆生产建设兵团报告,现有确诊病例37626例(其中重症病例7333例),累计治愈出院病例3996例(浙江核减1例),累计死亡病例1016例,累计报告确诊病例42638例(浙江核减12例,江西核增1例),现有疑似病例21675例。累计追踪到密切接触者428438人,尚在医学观察的密切接触者187728人。



前段时间,B站阿婆主“Ele实验室”通过计算机仿真程序告诉我们,现在还不是出门的时候。当前疫情防控形势依然严峻,在家里不要出门仍然是最安全的选择。但只是宅在家里躺在床上睡觉吃饭打游戏可不是一个合格的疫情防控“贡献者”,想要健康坚持到疫情结束,提高身体抵抗力也非常重要。

平衡膳食营养




在2月8日食品安全标准与监测评估司发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中指出,科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力,有助于新型冠状病毒感染的肺炎防控与救治。
 
对于一般健康人群的日常膳食指导应包括以下6个方面:

1.食物多样,谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。 


2.多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多选深色蔬果,不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品,特别是酸奶,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。 


3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。 


春雨医生

(图源:123RF)


4.少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。 


5.吃动平衡,健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量,不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时起来动一动。 


6.杜绝浪费,兴新食尚。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。


坚持适量运动

 
有研究表明,每周进行不少于150分钟的有氧运动有利于提高身体抵抗力。那么疫情防控期间,是否还可以运动呢?
 
答案是肯定的。世卫组织在关于新型冠状病毒的建议中指出,最佳证据显示该病毒主要通过密切接触传播。如果周围人员稀少,空间开阔,你相对比较安全,可以进行适量的有氧运动。


春雨医生



(图源:微博)

如果你完全足不出户,可以在家试试这些相对轻松的运动:快走(绕着家里某个区域)、跑步(原地跑或绕着家里某个区域)、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等(每次不低于10分钟)
 
如果你经常进行有氧运动,可以酌情增加力量训练:俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果
 

保持规律作息

 
即使每天在家,也不要随心所欲昼夜颠倒。哈佛医学院教授提出:“睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下,如果你暴露于病毒存在的环境中,感染该病毒的几率更大,或者更易患上感冒等疾病。”
 
《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。长期睡眠不足或睡得太多都会对身体产生不可逆转的伤害。
 
如果道理你都懂,但就是舍不得手机平板电脑游戏,不妨试试这几种做法:

1.每天保证7-8个小时的睡眠:自己算好入睡到起床的大概时间,尽量创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。 


春雨医生

(图源:123RF)


2.睡前两个小时收起所有电子设备:手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟。如必须使用电子设备,请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。 


3.每天在同一时间起床:定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。 


4.运用放松技巧帮助入眠:如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡。你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松。


以上是疫情防控期间增强身体抵抗力比较重要的3个方面。此外,保持乐观的心态、适度缓解压力、选择积极的生活方式等也可以帮助你在居家隔离的这段时间里,有一个良好的健康状态。不管怎样,这场疫情都会过去的,克制住自己出门聚会的渴望,帮助自己及家人做好隔离防护,也同样是在为这场疫情战役做贡献。
 

编辑:春雨医生

参考资料:

[1] 食品安全标准与监测评估司,新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导, 2020-02-08,
http://www.nhc.gov.cn/xcs/fkdt/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtml
[2]Nieman, D., & Wentz, L. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal Of Sport And Health Science, 8(3), 201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009



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